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田径百米单招考学!高分!!

  本人2010年体育生172CM学校田径队,67公斤,高2时百米手计10秒85,但是8个月前扭伤了脚,一直休息了6个月才重新恢复训练.现在百米手计11秒2,还有大概4个月就体育单招了,用2个月冬训的...

  本人2010年体育生 172CM 学校田径队,67公斤,高2时百米手计10秒85,但是8个月前扭伤了脚,一直休息了6个月才重新恢复训练.现在百米手计11秒2,还有大概4个月就体育单招了,用2个月冬训的时间可以恢复到以前的状态或者比以前更强吗!!现在训练不太系统,很多时候都是自己在练,希望各位高人给我一分训练计划。还有请告诉我该报什么师范学校比较好把握高。我文化成绩不会太差.努力4个月有机会考上重点的师范大学吗/

  问题补充:我想单招华中师范大学 有希望吗。?展开我来答

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  展开全部跑步速度固然重要但我认为蔑视一切的信心更重要。

  减肥并不是好办法,对于跑者来说跑步就可以减肥,如果刻意的去减肥,我相信你会承受相当大的反噬,跑步本身就是一件耗体能的运动,你再去减肥!!!

  先确认你已经好了,然后做一些基本训练和恢复训练,不要好高骛远,开始就是强度训练,那样的话,已经好了再次也会受伤。

  早晚跑步,蛙跳,拉韧带,最好能让韧带生长,而不是拉开。

  展开全部首先确定脚全恢复了,再说训练:6个月体重应该重了不少,先减肥吧。2个月时间,我建议用1个月加强力量练习--腰腹--下肢--上肢,采用山型法--由低到高,再减量。到25天时候量最高,30天高低。如果耐力一般,力量后加400M耐力跑10--15组。力量练习时韧带一定拉好!!!如果耐力还行就加60M--200M。你自己觉得效果还好就把力量练习加5--10天。腰背肌建议背撑--背靠单杠上下撑,这样能加强腰大肌力量,也可象腹肌练习小腹,臀部支撑做弓体练习。下肢杠铃全蹲快速弹起练习,上肢就练上挺和卧推。2天腰腹,1天下肢,1天上肢。下肢练习加跑,60 200 还是400M自己把握。建议力量用35到40天时间。接下来调整2 --3天,之后就练你的专业吧。

  肯定可以的。。。只要你努力训练。。。估计冬训出来可以跑到10.6-7如果你2可以很好的训练。。。星期1和5放松打打球。。。2多跑跑30 60 3和6做做力量 4跑量比如3个300 前两个控制以下 最后一带点力 星期天跑专项如果状态不好跑量比如8个200放松一点跑

  展开全部阶段:竞赛准备期和竞赛期 训练思路:以专项为中心;

  1体能专项的最大转化.(增加技术训练)2专项节奏的训练.(完美专项节奏感的形成)

  负荷:强度逐加(通过以专项和专项力量为载体保证强度);

  量逐减(手段的多样化,以及强度的有意识分散与高度集中);

  负荷总量维持动态平衡(通过力感,速感,节奏感以及有氧恢复性的各种跑达到量与强度的动态平衡).

  策略:力量,技术,速度三个中心因素均以临赛状态的高度要求.

  具体措施:1制订本月序列化训练完整计划. 2严格按训练要求两队员必须如质如量完成每堂训练. 3为确保队员具备承受能力,必须有周密的生活安排指导(积极的休息与高效恢复能力).

  4月10――15基本技术训练<技术训练为主>

  4月24――29调节周(专项节奏训练,和速度感觉训练)

  5月1―――9专项系统训练<赛前训练,体验成功.用超大强度刺激,获得最佳成绩.>

  <量少强度大:以小负荷并符合专项节奏的辅助练习补充训练量.但尽量不提高总负荷>

  1 一般训练(基本技术的方法训练,加速,快速,匀快速,再加速)(辅助练习,达到素质专项的高效转化)(对能力进行摸底,并学会方法)(小力量与节奏配合调动神经)

  2 专项基础技术的训练(专项的各段各素质能力)(ABCD训练法)(对速度,速耐,灵敏,协调,放松等各素质进行摸底分析,形成合理的节奏.)(运用节奏对专项有关肌群和神经调动)

  3 体验成功(状态的获得,节奏的形成)(摩拟比赛,让距赛;递增递减)(技术模型训练)(节奏的自动化训练) (大强度的力量增加肌肉的募集域)

  5 注:1力量训练调节强度的分布,2保证最佳状态运用在专项学习中.

  本周学习知识点:快感的获得!快感释义:一是快速,二是快乐.”身体快感比快速更重要”

  加速技术组合:起动:反应与蹬摆加速----重冲击快感;前三至五步:力量加速;前10-20米---重心抛射快感;步频加速;前15—30米步幅加速----爬高快感

  快速技术组合:惯性跑:最大速后30-70米-----翔的快感;即匀快速跑

  再加速技术组合:最后20米:心理表象为重心升到最高点,”极目四方舒”的感觉;成功的欲望使身体获得最大能量尽情发泄的快感;最后3米登高一跃快感; 冲出终点后10米左右,超越极限的快感体验跑,;重点是控制身体动作

  减速跑:二课时1加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),本日必须掌握技术和形成的身体感受

  星期四(上午全休或草地感觉跑:速感力感轻松快频节奏感)

  策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.

  本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进步,并且形成了起跑---加速----速度保持的正确技术表象.因星期五六两天的训练该同学不认真,所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象.<必须强调准备和放松运动>

  原因:可能是因为量度没有很好的处理,同时末进行放松.造成腿部的疲劳和伤病.

  本周训练知识点:1清楚的认识自已:一是缺点,二是优点.知已知彼,以便专项完美组合.

  2力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法.

  2B:加速:B1前三步,力感加速牵引跑和负重跑组合起跑加三步后蹬跑再加速跑

  B2前十米,重心控制加速牵引和负重跑橡皮带组合15米测速

  B3前三十米,利用力量步频步幅重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化30米测速下坡跑和上坡跑

  3C:步频最大化:下坡跑,超速度.提膝送髋技术.行进间30米测速或60米测前50米速度.

  5E:冲刺速耐能力:增加前段负荷再减负加速跑(持哑铃跑300+100米冲刺测速)

  在高负荷之后继续保持好的技术动作(专门练习70米+冲刺30米测速)

  训练方法:模型训练法与ABCD训练法结合.

  补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量.力耐(橡皮带和哑铃).

  六:速耐:二课时:1高负荷后保持动作.2高负荷后突减速负荷,扩大冲刺段落.本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,

  例行素质测验:一课时:60米或100米测速;

  起跑技术训练.-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);

  注*一堂课最好就用一个手段,但要一训一得.充分掌握要领.

  星期二1起动技术体验.辅助力量形成正确动力定型+起动

  2 加速技术体验.牵引跑形成正确的动力定型+15米加速跑低头俯身.

  注*(根据实际情况,在上面两个练习之间应加一个放松调节训练)

  星期三:1最大速度体验匀加速至最大速度,再维持最大速度+400米1一2次加速

  注*补充一次专门的放松按摩练习教学.一定要严肃.

  2上升技术体验:垫上下肢力量辅助形成正确动力定型+30米速段

  3速度最大化弓步提膝送髋练习,负重提膝送髋练习.+50米速段

  自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)

  2扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑.400米中一次

  星期日 全休或球类.或按摩放松,或看训练专项技术录像和书籍.

  策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益.保证有效组数练习.充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.

  快速积极的恢复方法是一个重要的学习内容

  本周训练后记:匀加速跑是一种很好的短跑速度训练手段.步幅节奏和速度最大化都能很好体现

  时间:星期一:内容:速度训练: 素质摸底测试(以技术的规范和速度的发挥为核心)

  1慢跑放松2圈;2节奏加速跑或伸拉练习

  内容:起跑技术训练.-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);

  二:基本练习部分:1节奏跳的组合体验提膝送髋动作助跑三步15米内完成.

  三:基本部分:1复习起跑动作5分钟自由起动

  2助跑三步加后蹬跑10米(逐加到最大频率)5--6次3>起跑三步快蹬加速30米.

  4>30米起动加速跑.完整起跑加速技术练习.一次参考计时

  三:基本部分: (器材:15公斤20公斤25公斤杠铃各1付;起跑器2-4付)

  1泽奇半蹲挺起+蹲踞式起跑起动2泽奇半蹲前抛杠铃.体验蹬送动作+起跑后三步后蹬跑再加速.

  3负重牵引起跑练习.(可安排在第二课时练习)

  手段:自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)

  1匀加速行进间60米测速*4所有同学单个跑,轮流练习(现场技术讲评);2斜板腹背肌训练

  130米60米100米轮流练习*3中休5分钟充分按摩放松三组中抽测一组重在体验速度感受

  1100米60米30米轮流练习*3中休5分钟充分按摩放松三组中抽测一组重在体验速度最大化.

  对策及手段:1专门练习:后蹬跑及牵引跑和坡度跑练习,三个练习与专项主训练同时,交替进行

  2专项辅助手段:加速段跑课课前基本素质部分必练

  内容:专门练习:后蹬跑及牵引跑和坡度跑练习,三个练习与专项主训练同时,交替进行

  手段:牵引跑的组合的组合获得合理前倾角度,能有效的用力积极蹬伸,提高加速段加速效率

  三:加主训练起跑和起跑加速练习体验加速各技术的顺畅衔接

  手段:节奏跳的组合积极蹬伸,折叠小腿提膝送髋

  30米节奏跳组合:重在节奏和用力方法

  三:加主训练起跑和起跑加速练习体验加速向快速转换的衔接技术

  坡度跑:手段:上下坡跑积极蹬伸,折叠小腿提膝送髋

  上下坡跑组合:重在节奏和用力方法

  三:加主训练起跑和起跑加速练习体验加速向快速转换的衔接技术

  3半蹲:半蹲起或半蹲跳专项绝对力量

  本周训练知识点:1个别素质补充训练清楚的认识自已:

  一是缺点,二是优点.知已知彼,以便专项完美组合.

  2力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法.

  B2前十米,重心控制加速牵引和负重跑15米测速

  B3前三十米,利用力量步频步幅重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化30米测速下坡跑和上坡跑

  3在中等负荷之后继续保持好的技术动作

  训练方法:模型训练法与有效组数训练法结合.

  补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量.力耐(橡皮带和哑铃)灵活性.

  一例行素质测验:一课时:充分准备活动后,60米和100米测速;

  二本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,

  1例行素质测验:充分准备活动后:60米和100米测速;

  2有效组数训练:300+100米力感加速感跑(中等强度)

  要求充分淮备活动,和间隔中的及时积极放松;

  注*一堂课最好就用一个手段,但要一训一得.充分掌握要领.

  注*(根据实际情况,在上面两个练习之间应加一个放松调节训练)

  1最大速度体验匀加速至最大速度,再维持最大速度+400米1次加速200米

  注*补充一次专门的放松按摩练习教学.一定要严肃.

  2起跑加速力感技术训练.-负重中速力感跑(力量辅助);

  星期四:上午全休或草地感觉跑:速感力感轻松快频节奏感);速段:完全加速过程+60---80米.

  自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)

  2扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑.400米中一次

  星期六1完整技术模型体验跑100米竞赛.

  2100米让距跑竞赛(要求有完整的比赛准备活动)

  星期日 全休或球类.或按摩放松,或看训练专项技术录像和书籍.

  策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益.保证有效组数练习.充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.

  快速积极的恢复方法是一个重要的学习内容

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2020-01-24 07:53:00  [返回]